Le calcium et la vitamine D forment le duo classique de la santé osseuse, et ce n'est pas du marketing : la vitamine D contribue à l'absorption normale du calcium, ce qui fait que l'un sans l'autre ne fonctionne qu'à moitié. Le calcium contribue au maintien d'une ossature normale et de dents normales, ainsi qu'à une fonction musculaire normale. L'apport de référence est de 800 mg de calcium par jour pour un adulte. Voici la quantité dont vous avez besoin, où la trouver et quand un complément devient utile.
Pourquoi le calcium et la vitamine D vont de pair
Le calcium est le minéral le plus présent dans votre corps, et environ 99 pour cent se trouve dans vos os et vos dents. Cette réserve n'est pas un poids mort : votre corps y prélève du calcium chaque jour et en remet, un processus qui se poursuit toute la vie. La vitamine D y joue un rôle clé, car sans vitamine D en quantité suffisante, votre intestin n'absorbe qu'une partie limitée du calcium apporté par l'alimentation. Vous pouvez donc consommer beaucoup de calcium et n'en tirer que peu de bénéfice. C'est précisément pour cette raison que les deux nutriments sont presque toujours associés dans les compléments, et cela compte doublement sous nos latitudes : entre octobre et mars, votre peau ne produit pas de vitamine D, comme nous l'expliquons dans notre article sur la carence en vitamine D chez les Belges.
Quelles fonctions sont officiellement reconnues ?
Le calcium contribue au maintien d'une ossature normale et de dents normales, à une fonction musculaire normale, à une coagulation sanguine normale et à un métabolisme énergétique normal. La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore, au maintien d'une concentration normale de calcium dans le sang, au maintien d'une ossature normale et de dents normales, à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Ce sont deux listes qui se recoupent sur les os et les muscles, et c'est là que la combinaison tire son intérêt.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin chaque jour ?
L'apport de référence pour un adulte est de 800 mg par jour. Un verre de lait en apporte environ 300 mg, un pot de yaourt environ 200 mg, et une tranche de fromage à pâte dure facilement 200 mg ou plus. Si vous consommez des produits laitiers chaque jour, vous atteignez donc ces 800 mg sans grande difficulté. Cela devient plus compliqué dès que les produits laitiers disparaissent de l'alimentation, en cas d'intolérance au lactose ou avec une alimentation végétale. Il faut alors miser sur d'autres sources, et celles-ci apportent généralement moins par portion.
Où trouver du calcium en dehors des produits laitiers ?
Il y a plus que le lait. Les graines de sésame et le tahin en sont remarquablement riches, tout comme les amandes. Les légumes à feuilles vertes en apportent une belle quantité, le chou frisé, le brocoli et le chou chinois étant les mieux assimilables, tandis que les épinards et la rhubarbe contiennent bien du calcium mais aussi de l'acide oxalique, qui en réduit fortement l'absorption. Les sardines et autres petits poissons que l'on mange avec les arêtes comptent pour beaucoup. Les boissons végétales sont un cas à part : certaines sont enrichies en calcium jusqu'à environ le niveau du lait de vache, d'autres pas du tout, et il vaut donc la peine d'y lire l'étiquette. L'eau minérale varie elle aussi fortement, et une marque riche en calcium peut discrètement apporter cent milligrammes ou plus par jour.
Qui doit y faire plus attention ?
La masse osseuse se construit jusque vers trente ans, puis diminue progressivement. Chez les femmes, ce phénomène s'accélère autour de la ménopause, ce qui explique pourquoi le calcium et la vitamine D reviennent plus souvent sur la table à cette période de la vie. Les personnes qui consomment peu ou pas de produits laitiers, celles qui restent longtemps à l'intérieur, et les personnes âgées chez qui la peau produit moins efficacement la vitamine D se retrouvent aussi plus vite du côté bas. Le comprimé à croquer Calcium & Vitamine D de Nature Avenue apporte 1000 mg de calcium avec 20 µg de vitamine D3 par jour, avec un goût citron, pour celles et ceux qui préfèrent ne rien avaler. Si vous n'avez besoin que de la vitamine D et que vous trouvez votre calcium dans l'alimentation, mieux vaut prendre Vitamine D3 2000 séparément.
À quoi faire attention lors de la prise ?
Le calcium s'absorbe mieux par portions ne dépassant pas environ 500 mg à la fois : une dose journalière élevée prise en une seule fois est donc moins efficace que répartie sur la journée. Faites également attention à la combinaison avec d'autres minéraux : le calcium et le fer pris au même moment freinent mutuellement leur absorption, mieux vaut donc espacer les prises. Il en va de même pour le zinc. Si vous prenez des médicaments, cela vaut la peine de poser la question, car le calcium peut influencer l'absorption de certains médicaments, dont certains antibiotiques et les traitements de la thyroïde. Ici, plus n'est pas mieux : respectez le dosage indiqué sur l'emballage et demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien en cas de doute, de grossesse ou de traitement en cours.
Quel est le rôle de l'activité physique ?
On l'oublie souvent, mais les os réagissent à la charge. Marcher, monter les escaliers, danser et faire de la musculation donnent à votre squelette le stimulus nécessaire pour rester solide, alors que la natation et le vélo, aussi sains soient-ils, donnent beaucoup moins ce stimulus parce que votre poids est porté. Un bon apport en calcium sans aucune mise en charge rapporte donc moins que le même apport chez quelqu'un qui fait un bout de chemin à pied chaque jour. La force musculaire et l'équilibre comptent en outre double avec l'âge, parce qu'ils réduisent le risque de chute, et c'est une chute qui finit par casser un os fragile.
En résumé : le calcium construit et entretient vos os, la vitamine D fait en sorte que vous l'absorbiez réellement, et les deux vont donc ensemble. Avec 800 mg par jour comme repère, vous y arrivez facilement avec des produits laitiers, et sans produits laitiers cela demande un peu plus d'attention à vos sources. Une activité physique qui porte votre poids en fait indissociablement partie.
Complément alimentaire. Ne peut pas être utilisé comme substitut d'une alimentation variée et d'un mode de vie sain.
