Dès que les jours raccourcissent, la question revient : comment renforcer son immunité pour l'hiver ? Il n'existe aucun complément alimentaire qui transforme votre système immunitaire en une semaine, mais certains nutriments ont bien une fonction reconnue au niveau européen dans le fonctionnement normal du système immunitaire, dont la vitamine C, la vitamine D et le zinc. La base, elle, reste très ordinaire : assez de sommeil, une alimentation variée et une activité physique régulière. Voici comment combiner ces deux niveaux.
Qu'entend-on au fond par "immunité" ?
L'immunité est un mot général pour désigner la façon dont votre système immunitaire fait son travail. Ce système ne s'arrête jamais et subit l'influence de toute une série de facteurs en même temps : la qualité de votre sommeil, votre alimentation, votre niveau d'activité physique, le stress prolongé que vous portez et même la quantité de lumière du jour que vous captez. C'est pourquoi il n'existe pas un bouton unique sur lequel appuyer pour renforcer son immunité. Ce qui est possible, par contre, c'est de veiller à ce que votre corps ne manque de rien, car une carence en certaines vitamines et minéraux peut réellement gêner le fonctionnement normal de ce système.
Quels nutriments contribuent à un fonctionnement immunitaire normal ?
Trois noms reviennent le plus souvent, et tous les trois ont une fonction reconnue dans le fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine C en est la plus connue, et elle contribue en plus à réduire la fatigue. La vitamine D3 2000 joue un rôle particulier sous nos latitudes, parce que la peau ne produit presque pas de vitamine D à partir de la lumière du soleil entre octobre et mars. Le zinc, enfin, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Si vous préférez ne pas aligner trois pots, vous retrouvez ces nutriments ensemble dans la Multivitamine Energy.
Pourquoi la vitamine D mérite une attention à part en hiver
La vitamine D est le cas saisonnier le plus clair. À notre latitude, d'octobre à mars, le soleil est trop bas dans le ciel pour déclencher la production au niveau de la peau, même si vous sortez souvent. L'alimentation n'en apporte qu'une part limitée : les poissons gras, le jaune d'oeuf et les produits enrichis en sont les principales sources, et chez la plupart des gens ils ne figurent pas au menu tous les jours. Cela explique pourquoi une carence est si courante en Belgique, un point que nous développons dans notre article sur la carence en vitamine D chez les Belges. En plus du fonctionnement immunitaire, la vitamine D contribue aussi au maintien d'une ossature normale et d'une fonction musculaire normale.
La base qu'aucun complément ne remplace
Le sommeil est l'élément le plus souvent sous-estimé. Un rythme régulier, avec des heures de coucher et de lever qui ne varient pas trop, fait plus pour votre immunité que n'importe quel pot. Vient ensuite une alimentation avec assez de légumes et de fruits, car elle apporte non seulement de la vitamine C mais aussi des fibres qui nourrissent votre flore intestinale. Une activité physique régulière et modérée figure dans la même liste : une bonne marche d'une demi-heure a déjà du sens, et elle vous met directement dehors, à la lumière du jour. Le tabac et une consommation excessive d'alcool jouent dans l'autre sens. Aucun de ces points n'est spectaculaire, et c'est précisément pour cela qu'on les saute si souvent au profit d'un complément.
Quand faut-il s'y mettre ?
Plus tôt que ce que la plupart des gens pensent. Prendre de la vitamine C seulement quand la gorge gratte déjà, c'est l'utiliser comme solution de secours plutôt que comme complément à son alimentation. Pour la vitamine D, le même principe vaut encore plus fort : la réserve que vous constituez en été diminue progressivement au fil de l'automne, donc une prise qui démarre en octobre ou en novembre suit plus logiquement le fonctionnement du corps qu'une prise qui démarre en janvier. La régularité pèse ici plus lourd que la dose : une prise quotidienne convient mieux à ces nutriments que des pics isolés aux moments où vous vous sentez moins bien.
Comment composer une routine simple ?
Commencez par le nutriment dont la raison saisonnière est la plus claire, et sous nos latitudes c'est la vitamine D. Si vous sentez en plus que votre alimentation s'appauvrit en hiver, avec moins de fruits et de légumes frais, une vitamine C ou une multivitamine complète est une deuxième étape logique. Le zinc est surtout intéressant pour qui mange peu de viande, de noix ou de céréales complètes, puisque ce sont les principales sources alimentaires. Plus de trois produits à la fois est rarement nécessaire, et une formule qui regroupe plusieurs nutriments garde la routine assez simple pour que vous la suiviez encore en février. Si vous prenez déjà des médicaments ou si vous êtes enceinte, demandez d'abord l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
En résumé : renforcer son immunité n'est pas une cure d'une semaine, mais une question de ne pas laisser s'installer de carences et de garder la base en ordre. La vitamine C, la vitamine D et le zinc contribuent officiellement au fonctionnement normal du système immunitaire, et dans nos hivers la vitamine D est le nutriment dont la raison saisonnière de commencer tôt est la plus claire.
Complément alimentaire. Ne peut pas être utilisé comme substitut d'une alimentation variée et d'un mode de vie sain.
