Après 50 ans, vos besoins nutritionnels changent réellement, mais de façon moins large que ne le laisse croire le marketing autour des produits 50+. Trois choses changent vraiment : l'absorption de la vitamine B12 diminue, votre peau produit moins efficacement la vitamine D, et votre masse osseuse décroît progressivement. Le reste de vos besoins reste en grande partie identique. Voici où se situe la différence et à quoi faire attention.
La vitamine B12 : la différence la plus nette
C'est le nutriment pour lequel l'âge compte le plus. Pour absorber la B12 de l'alimentation, vous avez besoin d'acide gastrique et d'une protéine appelée facteur intrinsèque, et chez une partie des personnes de plus de cinquante ans, la production d'acide gastrique diminue. Résultat : vous pouvez manger autant de B12 qu'avant et en absorber moins. Les inhibiteurs de la pompe à protons et la metformine, deux médicaments très courants, renforcent encore cet effet. La B12 issue d'un complément s'absorbe différemment de la B12 alimentaire, et c'est précisément pour cela que les formules 50+ en contiennent généralement une dose généreuse : les Multi-Vitamines 50+ de Nature Avenue en apportent 500 % de l'AJR. La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal, à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux.
La vitamine D : moins de production, les mêmes hivers
Avec l'âge, la peau produit moins de vitamine D sous la même quantité de soleil qu'à vingt ans. Ajoutez à cela le fait que beaucoup de personnes passent moins de temps dehors plus tard dans la vie, et la combinaison explique pourquoi la vitamine D est si souvent basse dans cette tranche d'âge. La raison pour laquelle cela compte plus que chez une personne de trente ans, c'est la masse osseuse : la vitamine D contribue à l'absorption normale du calcium, et c'est justement cette absorption dont vos os ont besoin à ce stade. Notre article sur le calcium et la vitamine D détaille cette interaction.
Le calcium et vos os
Votre masse osseuse se construit jusque vers trente ans, puis diminue lentement. Chez les femmes, ce processus s'accélère autour de la ménopause, en raison de la baisse des œstrogènes. Ce n'est pas une maladie mais une évolution normale, et la question porte surtout sur la solidité de votre base de départ et sur la vitesse à laquelle cela se fait. Un bon apport en calcium et suffisamment de vitamine D en font partie, mais l'activité physique qui porte votre propre poids, comme la marche, les escaliers et la musculation, est l'élément qui manque le plus souvent. La natation et le vélo sont excellents pour votre condition physique mais ne donnent pas ce stimulus à votre squelette.
Les protéines : le point le plus souvent oublié
Cela figure rarement sur un pot de vitamines, et c'est pourtant plus important pour beaucoup de gens que n'importe quel complément. À partir d'environ cinquante ans, vous perdez progressivement de la masse musculaire, et le besoin en protéines par kilo de poids corporel est plutôt plus élevé que plus bas à ce stade de la vie. Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire ainsi qu'au maintien d'une ossature normale. Si vous avez du mal à atteindre vos besoins par l'alimentation, un apport élevé en protéines, par exemple via le Concentré de Collagène avec 10 g par dose, est une possibilité, même si l'alimentation ordinaire avec viande, poisson, œufs, produits laitiers ou légumineuses reste la voie la plus simple. Préserver sa masse musculaire fait plus pour votre autonomie à long terme que presque tout ce qui se trouve dans le rayon des compléments.
Qu'est-ce qui ne change pas ?
Autant de choses changent, autant restent identiques. Vos besoins en vitamine C, en la plupart des vitamines B hors B12, en zinc et en magnésium ne diffèrent pas fondamentalement de ceux d'une personne de trente ans. Une formule 50+ n'est donc pas un autre type de produit, mais une multivitamine ordinaire qui met l'accent sur la B12, la D et parfois des minéraux supplémentaires. C'est utile si ces accents vous concernent, et superflu si vous prenez déjà par exemple une vitamine D à part. La lutéine, présente dans beaucoup de formules 50+ et dans celle-ci aussi, est un pigment végétal naturellement présent dans la rétine ; elle n'a pas d'allégation de santé autorisée en Europe, n'en attendez donc rien de plus que cela.
Comment s'y prendre concrètement ?
Commencez par vous demander s'il y a quelque chose de concret. Une fatigue persistante, des picotements dans les mains ou les pieds, ou une mémoire qui change sont des raisons de faire contrôler votre B12 chez votre médecin plutôt que de deviner, surtout si vous prenez des inhibiteurs de la pompe à protons ou de la metformine. S'il s'agit d'une complémentation générale, une seule formule complète est plus facile à tenir dans le temps que quatre pots séparés. Si vous prenez des médicaments, et dans cette tranche d'âge c'est plutôt la règle que l'exception, passez en revue ce que vous prenez avec votre médecin ou votre pharmacien : la vitamine K présente dans une formule peut par exemple jouer un rôle en cas de traitement par anticoagulants, et c'est exactement le genre de chose qu'il vaut mieux savoir à l'avance.
En résumé : après 50 ans, ce sont surtout la vitamine B12, la vitamine D et le calcium qui demandent une attention particulière, et les protéines et l'activité physique appartiennent à la même liste tout en recevant beaucoup moins d'attention qu'elles ne le méritent. Le reste de vos besoins change à peine : une formule 50+ est donc utile pour ce qu'elle dose en plus, pas parce que cinquante ans serait une frontière.
Complément alimentaire. Ne peut pas être utilisé comme substitut d'une alimentation variée et d'un mode de vie sain.
